Mehr Bewegung bei der Arbeit verbessert das Denken - öfters mal aufstehen im Büro

Wer im Büro arbeitet, sitzt oft den ganzen Tag am Schreibtisch. Wer zwischendurch am Stehtisch arbeitet oder aufs Laufband geht, verbessert seine Hirnleistung.

Ein Schreibtisch, der mit einem Laufband oder Stepper kombiniert wird, verringert nicht nur Bewegungsmangel, sondern kann auch die Hirnleistung verbessern. Auch ein höhenverstellbares Stehpult hilft. Einziger Nachteil eines aktiven Arbeitsplatzes: Die Tippgeschwindigkeit könnte etwas leiden. Es können auch die Pausen im Büro für einen Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden.

Ob im Auto, vor dem Fernseher oder vor allem bei der Arbeit im Büro: Viele Menschen verbringen zu viele Stunden des Tages im Sitzen. Erst im vergangenen Jahr ergab ein Report der Deutschen Sporthochschule Köln und einer deutschen Krankenversicherung, dass die Menschen hierzulande durchschnittlich 9,2 Stunden an Werktagen sitzen, bei den 18- bis 29-Jährigen sind es gar mehr als zehn Stunden täglich. Diese Zahlen sind alarmierend, denn es ist längst bekannt, dass langes Sitzen ungesund ist.

Bei Bewegungsmangel sinkt die Lebenserwartung

Bereits 1953 zeigte eine Studie, dass Busfahrer in London, die berufsbedingt viel sitzen, ein deutlich höheres Risiko für Herzinfarkte hatten als die Fahrkartenkontrolleure, die sich mehr bewegten. Seitdem haben zahlreiche Studien gezeigt, wie stark Bewegungsmangel die Lebenserwartung und die Gesundheit beeinflusst. So untersuchten etwa australische Forschende die Auswirkungen der täglichen Sitzzeit auf die Gesamtsterblichkeit anhand der Gesundheitsdaten von gut 200.000 australischen Bürgerinnen und Bürgern über 45 Jahren. In dieser Gruppe hatten diejenigen, die elf Stunden am Tag saßen, ein um 40 Prozent höheres Sterberisiko als diejenigen, die weniger als vier Stunden saßen. Sitzen ist das neue Rauchen, wenn es um die kardiovaskuläre Gesundheit geht, und Büroangestellte verbringen möglicherweise einen großen Teil ihres achtstündigen Arbeitstages sitzend vor einem Computerbildschirm und einer Tastatur.

Bewegung bei der Arbeit verbessert das logische Denken

Dafür ließ eine Forschungsgruppe 44 Probandinnen und Probanden an vier Tagen in verschiedenen Arbeitsumgebungen arbeiten: An einem Tag saßen sie ganz klassisch, an einem anderen Tag nutzten sie höhenverstellbare Stehpulte oder Schreibtische, die mit einem Laufband oder einem Stepper kombiniert waren. An jedem Tag wurden die neurokognitiven Funktionen der Teilnehmenden anhand von elf verschiedenen Tests analysiert. Tatsächlich wirkten sich weder Stehen noch Bewegung auf dem Laufband oder Stepper negativ auf die kognitiven Fähigkeiten der Probandinnen und Probanden aus – im Gegenteil: Nutzten diese immer mal wieder die aktiven Arbeitsstationen, verbesserten sich ihre Gehirnfunktionen oder blieben gleich. Ihre Tippgeschwindigkeit wurde zwar etwas langsamer, ihre Tippgenauigkeit verschlechterte sich jedoch nicht. Die Studie ergab auch, dass das logische Denken bei denjenigen, die während der Arbeit auch mal standen, gingen oder den Stepper nutzten, im Vergleich zu denen, die nur im Sitzen arbeiteten, verbessert wurde. 

Bewegung und Büroarbeit sollten stärker kombiniert werden

Es gibt Möglichkeiten, lange Arbeitstage vor einem Bildschirm zu verbringen und dabei produktiv und geistig fit zu bleiben. Ergebnisse deuten darauf hin, dass es möglich ist, Bewegung mit Büroarbeit zu verbinden, die bisher im Sitzen erledigt werden. Angesichts vermeidbarer chronischer Erkrankungen sollten Möglichkeiten gefunden werden, Bewegung und Büroarbeit zu kombinieren. Arbeitgeber und Arbeitnehmer täten gut daran, einen aktiven Arbeitsplatz bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu berücksichtigen.

Rückenschmerzen, Vorbeugung und Behandlung - aus einer aktuellen Studien

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gezieltes Training der Körpermitte der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen sein könnte.

Eine Studie, die im International Journal of Kinesiology & Sports Science veröffentlicht wurde, identifiziert gezieltes Training der Körpermitte als wichtiges Instrument zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Damit könnten die rasant ansteigenden Fälle von Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch den modernen sitzenden Lebensstil verursacht werden, eingedämmt werden.

In der 8-wöchigen Studie wurden Teilnehmer mit einer Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rücken in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trainierte nicht, während die zweite Gruppe alle zwei Wochen an einem speziellen Workout teilnahm – einem wissenschaftlichen Training zur Verbesserung von Rumpfkraft, Stabilität und Ausdauer. Durch Messung der Muskelaktivität vor und nach dem Training analysierte das Forschungsteam die Aktivitätsmuster der Rumpfmuskulatur, die Kraft sowie die Ausdauer der Rückenstrecker. Die Trainingsgruppe erzielte deutliche Verbesserungen durch die Kurse: Die Ausdauer im Unterarmstütz (Plank) stieg um 45 %, die Ausdauer der Streckmuskeln um 35 % und die Bauchmuskelkraft um 14 %, während die erste Gruppe keine signifikanten Verbesserungen erzielte.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schon ein geringer Trainingsaufwand zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft führen kann, was wichtig ist, da Muskelschwäche ein wesentlicher Faktor für Schmerzen im unteren Rücken ist. Menschen mit Schmerzen im Rücken bekommen oft Schmerzmittel verschrieben und sollen sich ausruhen, aber in den meisten Fällen ist Bewegung der Schlüssel!

Die zunehmende Verbreitung von Rückenschmerzen durch die Verringerung sitzender Tätigkeiten und dem gezielten Einsatz von Core-Training kann durch gezielte Bewegung eingedämmt werden.

Die Muskeln, die bei Core-Training aktiviert werden, spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung dieser Probleme. Die Forschung zeigt, dass Core-Training eine sichere, zugängliche und wirksame Maßnahme ist, um die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln sowie die Ausdauer der Rückenstrecker zu verbessern, selbst bei Menschen, die bereits eine Vorgeschichte mit Rückenschmerzen haben.

Top 3 Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen:

1. Achtsame Körperhaltung: Vor allem beim Sitzen sollte auf eine gesunde Körperhaltung geachtet werden. Langes Sitzen verleitet dazu, die Schultern hängenzulassen. Um dies zu vermeiden, sollte man den unteren Rücken regelmäßig aktiv leicht nach innen biegen und immer mal wieder aufstehen.
    
2. Ausstrecken: Diese Streckübung kann helfen, um den Druck auf die Bandscheiben auszugleichen: Einfach auf den Bauch legen und den Oberkörper mit den Armen leicht nach oben drücken, um den Brustkorb anzuheben, während die Hüfte in den Boden gedrückt und die Gesäßmuskulatur angespannt wird. Diese Position sollte ein paar Sekunden lang gehalten und 10 Mal wiederholt werden.
    
3. Core-Workouts: Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, stabilisieren den Rücken sowie die Tiefenmuskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben (auch mit dem eigenen Körpergewicht) sind hervorragende Stabilitätsübungen. Bei diesen Übungen sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken leicht nach innen gebeugt ist.

Wie Bauchfett das Immunsystem schwächt

Übermäßig vorhandenes Bauchfett kann eine Entzündung im Körper auslösen – und Immunsystem, Nerven und Stoffwechsel schwächen. Aber warum ist das so?

Ein sogenannter Bierbauch gefährdet an sich schon die Gesundheit. Er erhöht aber auch das Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf. Verursacht wird die Bauchwölbung durch das innere Fettgewebe unter der Bauchmuskulatur, das viszerale Fettgewebe, das die Organe in der Bauchhöhle umgibt. Häufig lagert sich Fett auch in Leberzellen ein. Es handelt sich also nicht um Unterhautfettgewebe, das zwischen Bauchmuskeln und Haut liegt. Nicht nur dicke, sondern auch noch schlank aussehende Menschen können viszerales Fettgewebe haben. Es verursacht bei ihnen nur noch keine Bauchwölbung und ist deshalb von außen nicht erkennbar. Das Bauchfett schwächt das Immunsystem – und könnte auch im Zusammenhang mit anderen Symptomen eine Rolle spielen. Warum das so ist.

Das viszerale Fettgewebe ist als eigenständiges Organ zu sehen. Es speichert nicht nur Fett, sondern stellt selbst auch Substanzen wie Hormone, Botenstoffe und Entzündungsfaktoren her. Diese Substanzen sind an verschiedenen Stoffwechsel- und immunologischen Prozessen beteiligt und verursachen eine niedrigschwellige Entzündung im Körper. Das hat weitreichende Folgen, denn alle Systeme in unserem Körper wie Immunsystem, Stoffwechsel, Nervensystem und Hormonsystem kommunizieren miteinander und beeinflussen sich gegenseitig: Der Stoffwechsel verändert sich ungünstig, was einen Typ-2-Diabetes begünstigt, und das Immunsystem wird durch diese Entzündung chronisch aktiviert, somit gestresst und auf Dauer geschwächt. Eine auf kleiner Flamme schwelende Entzündung im Körper ist deshalb sowohl im Hinblick auf Krebserkrankungen als auch auf Infektionskrankheiten problematisch.

Wenn das Immunsystem durch eine zuvor schon vorhandene niedrigschwellige Entzündung gestresst ist, ist dies eine schlechte Ausgangsposition für einen kräftezehrenden Kampf mit Viren und Bakterien. Die Immunantwort fällt schwächer aus als normal, und die Infektion besteht länger.

Was haben denn viszerales Fettgewebe und Viren miteinander zu tun?

Im Bauchfettgewebe befinden sich außer den Fettzellen auch diverse Immunzellen: weiße Blutkörperchen, sogenannte Killerzellen, die abnormale Zellen wie Tumorzellen und virusinfizierte Zellen erkennen und abtöten können, sowie Fresszellen. Diese Immunzellen und die Fettzellen haben eine Gemeinsamkeit: Alle haben auf ihrer Oberfläche Andockstellen – ACE-2-Rezeptoren – für verschiedene Viren. Die benötigt das Virus, um in eine Zelle zu gelangen und sich dort zu vermehren. Prall gefüllte Fettzellen sind besonders beliebt. Aber ein Virus infiziert auch Zellen im Fettgewebe und beeinflusst damit ihre Funktion.. Eine bereits im Fettgewebe schwelende Entzündung könnte durch die Infektion mit dem Coronavirus beeinflusst werden.

Das Immunsystem von fettleibigen Menschen oder Typ-2-Diabetikern ist von vornherein bereits geschwächt. Warum ist das so?

Übergewicht kann eine Insulinresistenz verursachen. Körperzellen reagieren dann nicht mehr empfindlich genug auf das Hormon Insulin, dessen Aufgabe es ist, die Zellen zur Blutzuckeraufnahme zu veranlassen. Der Blutzuckerwert steigt deshalb an. Wenn Immunzellen insulinresistent sind, reagieren sie langsamer auf Infektionen. Deshalb können sie gegen Grippeviren nur wenig ausrichten. Das erhöht dann auch das Risiko für lebensbedrohliche Immunreaktionen zum Beispiel bei Grippeerkrankungen. Muss ein Patient wegen einer Infektion ins Krankenhaus, sollte eine Insulinresistenz daher immer mitbehandelt werden.

Was sollten Betroffene tun, um ihre Gesundheit zu schützen?

Erstens: Sie sollten sich, wenn ansonsten nichts dagegenspricht, unbedingt impfen lassen. Deutliches Übergewicht und Fettleibigkeit, also Adipositas, sind im Hinblick auf Corona als Vorerkrankungen zu sehen. Betroffene haben ein schwächeres Immunsystem als normalgewichtige gesunde Gleichaltrige. Zweitens: Das Bauchfett muss weg. Nach einer radikalen Diät oder magenverkleinernden Operation verringert sich auch die Anzahl der veränderten Immunzellen im Fettgewebe. Jedes Kilogramm weniger wirkt sich damit indirekt auch antientzündlich aus. Das Immunsystem wird wieder schlagkräftiger.

Es lebe der Sport!

Dramatische Folgen von Bewegungsmangel

In unserer modernen Gesellschaft ist Bewegungsmangel zu einem weit verbreiteten Problem geworden. Die fortschreitende Technologisierung und der zunehmende Komfort haben dazu geführt, dass viele Menschen einen sitzenden Lebensstil führen. Der Mangel an körperlicher Aktivität hat jedoch dramatische Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. In diesem Bericht werden die Bedeutung des Sports und die gravierenden Folgen von Bewegungsmangel beleuchtet.

Die Bedeutung von Sports und körperlicher Aktivität:

Sport und körperliche Aktivität spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Menschen. Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Durch Sport werden Stress abgebaut, das Immunsystem gestärkt und das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen reduziert. Darüber hinaus trägt Sport zur Entwicklung sozialer Fähigkeiten bei und fördert den Teamgeist sowie den Fairplay-Gedanken.

Dramatische Folgen von Bewegungsmangel:

1. Gesundheitliche Risiken: Bewegungsmangel ist ein wesentlicher Risikofaktor für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen. Übergewicht, Fettleibigkeit und die damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes Typ 2 sind häufige Konsequenzen. Zudem erhöht Bewegungsmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten.
2. Psychische Auswirkungen: Der Mangel an körperlicher Aktivität kann auch schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Depressionen, Angstzustände und Stress sind häufige Begleiterscheinungen von Bewegungsmangel. Sport dagegen fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die Stimmungsaufhellung und Stressabbau bewirken.
3. Soziale Isolation: Menschen, die sich nicht regelmäßig bewegen, laufen Gefahr, sich sozial zu isolieren. Sport bietet nicht nur die Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen, sondern auch bestehende Beziehungen zu stärken. Gemeinsames Training und sportliche Aktivitäten fördern den Zusammenhalt und das Gemeinschaftsgefühl.
4. Leistungsfähigkeit und Produktivität: Bewegungsmangel wirkt sich auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Gehirnfunktion verbessert und das Lernen sowie die Konzentrationsfähigkeit fördert. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind daher oft leistungsfähiger und produktiver im Beruf und Alltag.

Fazit:

Es ist unbestreitbar, dass Bewegung einen essenziellen Bestandteil eines gesunden Lebensstils darstellt. Die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Gesundheit und das Wohlbefinden sind gravierend und sollten nicht unterschätzt werden. Daher ist es wichtig, die Bedeutung von Sport und körperlicher Aktivität zu betonen und Maßnahmen zu ergreifen, um Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Individuelle und gesellschaftliche Anstrengungen zur Förderung eines aktiven Lebensstils sind von entscheidender Bedeutung, um das Wohlergehen der Menschen zu verbessern und gesundheitliche Probleme zu verhindern. Es lebe der Sport!

Länger jung dank gesunder Ernährung

Welche Rolle spielt das Essen für ein gesundes Altern? Was, wann und wie viel sollte ich essen? Und gibt es einen Punkt im Leben, ab dem es zu spät ist für gesündere Gewohnheiten?

Die Ernährung lässt sich als ein wichtiger Einflussfaktor für Langlebigkeit im Gegensatz zu Genen oder bestimmten Lebensumständen bestimmen. Dabei geht es zunehmend nicht nur darum, was in welcher Menge und Qualität auf den Teller kommt, sondern auch um das "Wann". Man sollte besser die Energiezufuhr begrenzen und öfter mal fasten, um Krankheitsrisiken zu minimieren und die Lebenserwartung zu steigern. Die Kernmerkmale einer wohl optimalen Ernährungsform sieht sie so:

• mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent) aus hochwertigen Quellen
• wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen
• 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett

Für den Alltag in der Küche übersetzt heißt das:

Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse; etwas Fisch; kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch; wenig Zucker und raffiniertes Getreide; gute Mengen an Nüssen und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade. Optimal ist es, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen.

Mehr Protein im Alter

Eine Anti-Aging-Ernährung an den einzelnen Menschen sollte angepasst sein. Die eine Lösung, die für einen fitten 20-Jährigen genauso geeignet ist wie für einen 60-Jährigen mit Stoffwechselerkrankung, gibt es nicht. Geschlecht, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und Gene müssen berücksichtigt werden. So können Menschen über 65 etwa zusätzliches Eiweiß brauchen.

Im Alter ist es oft schwierig, genug Protein aufzunehmen. Zu wenig davon kann zu Muskelabbau und in der Folge zu erhöhter Sturz- und Bruchgefahr führen. Dann sollte doch etwas mehr Fleisch gegessen werden als generell empfohlen.

Es gibt viele Parallelen zu bekannten Empfehlungen, etwa denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, und auch zu einem Speiseplan, den Wissenschaftler vor einiger Zeit für eine gesunde und gleichzeitig umweltgerechte Ernährung vorgeschlagen haben, die sogenannte Planetary Health Diet. Anders als oft angenommen, ändern sich Empfehlungen zu gesunder Ernährung nicht alle paar Jahre. Übergeordnet sind sie sehr stabil.

Menge und Qualität der Lebensmittel entscheidet

Die Menge und Qualität der Ernährung entscheidet über ein langes Leben. Es gilt, eher zu wenig Energie aufzunehmen als zu viel. Die dahinterliegenden Mechanismen im Körper besagen, je mehr ein System gefordert ist, desto mehr verschleißt es. Wichtig ist vielmehr, den Körper auf niedrigem Niveau zu fordern.

Fasten ist nur etwas für die Menschen, die es nicht schaffen, ihre Energieaufnahme zu begrenzen. Dann kann der zeitweise Verzicht auf Nahrung helfen, bestimmte Rezeptoren im Körper wieder zu sensibilisieren.

Für eine gesunde Ernährung ist es nie zu spät

Generell ist es im Lauf eines Lebens nie zu spät für gesunde Ernährung. Bei manchen Erkrankungen, die über Jahrzehnte hinweg im Körper entstehen, gilt: je früher, desto besser. Selbst bei 60- oder 80-Jährigen kann die Lebenserwartung noch um mehrere Jahre gesteigert werden, wenn viele Vorschläge umgesetzt wurden.

Bei der Qualität der Nahrung ist so manche Gewohnheit hierzulande positiv anzusehen: etwa Vollkornbrot oder Müsli essen. Auf das Brot kommen aber schnell zu viel Käse oder Wurst. Oder es wird helles Brot gegessen.

Generell sind zu kleinen Veränderungen bei der Ernährung zu raten und von radikaler Umstellung abzuraten. Viele dürften das Problem von Diätversuchen kennen: Ist der Plan zu restriktiv, lässt er sich nicht auf Dauer durchhalten. Ein Jojo-Effekt ist die Folge.

Am besten ist es, sich jeden Tag zu bewegen

Es stellen sich die Fragen, was passiert, wenn du dich zu wenig bewegst oder wie solltest du dich eigentlich bewegen oder kann man auch zu viel Sport treiben? Hier findest du ein paar Antworten dazu.

Was passiert, wenn du dich zu wenig bewegst?

Es ist keine Neuigkeit, dass viele Menschen zu viel Zeit im Sitzen verbringen – etwa bei der Arbeit am Computer oder in der Freizeit vor dem Fernseher. Theoretisch weiß man, dass das nicht gut ist. Praktisch reicht dieses Wissen oft nicht aus, um etwas daran zu ändern.

Wohl deshalb gilt körperliche Inaktivität als einer der größten Risikofaktoren für nicht übertragbare Erkrankungen. Gesunde Bewegung ist wichtig. Wer sich zu wenig bewegt, steigert laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein Sterberisiko um 20 bis 30 Prozent – das betrifft weltweit über ein Viertel der erwachsenen Bevölkerung.

Neben der allgemeinen Sterblichkeit begünstigt ein zu ruhiger Lebensstil bei Kindern Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu wenig Schlaf und Verhaltensprobleme. Zudem bleiben wichtige motorische Fähigkeiten auf der Strecke.

Auch die psychische Gesundheit kann leiden: Studien fanden einen Zusammenhang zwischen zu wenig Bewegung und Depressionen, geringerer Lebenszufriedenheit und geringerem Glücklichsein bei Kindern und Jugendlichen. Bei Erwachsenen steigt unter anderem die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf -Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes.

Aber obwohl all das bekannt ist: Die Zahl inaktiver Menschen steigt vor allem in Ländern mit hohen Einkommen noch an. Besonders schlimm sieht es bei Jugendlichen aus: Die WHO schätzt, dass weltweit nur jede:r fünfte Jugendliche zwischen elf und 17 Jahren ausreichend körperlich aktiv ist.

Wie die negativen Effekte zustande kommen, ist nicht abschließend geklärt. Vermutlich spielen eine ganze Menge Faktoren eine Rolle. Generell kann man sagen, dass der Körper im Sitzen in gewisser Weise runterfahren wird. 

Einerseits braucht ein sitzender Mensch eine niedrigere Herz-Kreislauf-Aktivität – gleichzeitig gehe das oft mit einer reduzierten kognitiven Leistungsfähigkeit (etwa Konzentration) und Reaktionsbereitschaft einher. Die körperliche Ruhe verlangsamt auch die Magen-Darm-Tätigkeit und die Organe sind etwas eingeengt, Da die Atmung nicht so frei fließen kann wie im Stehen, wird auch der Sauerstoff nicht so effizient im Körper verteilt. Zudem kommt es auf die Sitzhaltung an: Bei einer ungünstigen Haltung werden die Muskeln falsch belastet, was zu den klassischen Nacken- und Rückenverspannungen führt. Besonders ungünstig, etwa für den Blutkreislauf, ist dabei eine Haltung, bei der das Becken niedriger ist als die Knie.

Aber: Forschende weisen darauf hin, dass es zu wenig wissenschaftliche Fakten bei diesem Thema gibt, erst recht in Bezug auf bestimmte Personengruppen. So müsste genauer untersucht werden, wie sich der Anteil an sitzendem und aktivem Verhalten auf verschiedene Gesundheitsparameter auswirkt oder welche Vorteile schon leichte körperliche Bewegung haben kann.

Schon nach einer Stunde Sport bessern sich Blutwerte nachweislich. Regelmäßiges Training und gesunde Bewegung haben einen positiven Effekt auf den ganzen Körper.

Die Methode spielt eine große Rolle dabei, was die Studie letztendlich aussagen kann. Davon unabhängig empfiehlt sie aber, im Alltag nicht länger als 20 Minuten in einer bestimmten Sitzposition zu verbringen. Mal am Schreibtisch stehen und mal sitzen könne also nicht schaden.

Wie solltest du dich eigentlich bewegen?

Die WHO gibt zur gesunden Bewegung sehr genaue Empfehlungen für die wöchentliche und tägliche Aktivität. Tatsächlich unterscheidet sie zwischen verschiedenen Altersgruppen und hat zudem separate Empfehlungen für bestimmte Personengruppen. Das hier sagt die WHO zum Beispiel zu Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren:

- mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche

- oder mindestens 75 bis 150 Minuten anstrengende aerobe Bewegung pro Woche

- oder eine äquivalente Mischung aus moderat und anstrengend pro Woche

- zudem mindestens an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten zur Muskelstärkung, bei moderaten oder stärkeren Intensitäten, die alle großen Muskelgruppen einschließen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt

- für weitere gesundheitliche Vorteile lohnt sich mehr Bewegung als oben empfohlen.

- Zeit im Sitzen minimieren und durch körperliche Bewegung jeglicher Intensität ersetzen

Das klingt nach einer ganzen Menge, vor allem, wenn man auf die Maximalzahlen schaut. 300 Minuten moderate Bewegung – das wären etwas über 40 Minuten pro Tag. Das Minimum bedeutet also etwa 20 Minuten moderate Aktivität täglich, schon nicht mehr ganz so einschüchternd.

Dann muss man noch bedenken, was mit "moderat" gemeint ist – es könnte weniger sein, als sich manch eine:r vorstellt. Die Bezeichnung "moderat" bezieht sich nicht auf die Eigenschaften der Bewegung. Man kann also nicht einfach sagen, dass 30 Hampelmänner oder zehn Minuten Joggen moderat sind. Vielmehr gehe es darum, was die Bewegung in der jeweiligen Person auslöst. Es gibt bestimmte Pulsfrequenzen, die unseren Fitnesszustand widerspiegeln. Bei nicht übergewichtigen 20 bis 40-Jährigen liegt der Puls während moderatem Training irgendwo zwischen 120 und 140. Bei Älteren oder Menschen mit Übergewicht liege die Spanne eher bei 100 bis 120.



Die meisten Leute bewegen sich aber tendenziell zu weit an der oberen Grenze, wenn sie moderates Ausdauertraining machen. Das kann überfordernd sein und dazu führen, dass man sich hinterher völlig fertig fühlt und keinen Spaß dabei hat. Ohne Freude an der Bewegung fällt es dann besonders schwer, die Empfehlungen einzuhalten.

Dazu kommt: Wer beispielsweise an einem Tag 60 Minuten intensiven Sport macht (idealerweise mit Begeisterung), hat schon einen großen Schritt bis zum Minimum geschafft. Wenn dann mal ein Tag mit wenig Bewegung folgt, kann man trotzdem über die Woche verteilt die empfohlenen Zeiten schaffen.

Kann man auch zu viel Sport treiben?

Über diese Frage brauchen sich wohl nicht allzu viele Menschen Gedanken machen, zumal sich ein großer Teil der Bevölkerung zu wenig bewegt. Wer sich vornimmt, das zu ändern, muss sich vermutlich erst einmal darum kümmern, an die Empfehlungen der WHO heranzukommen. Allerdings: Die WHO schreibt zwar, dass mehr Bewegung auch zu mehr gesundheitlichen Vorteilen führt. Trotzdem merkt sie an, dass es einen optimalen Bereich gibt. Mehr ist nicht automatisch besser, denn irgendwann steigt das Verletzungsrisiko, während die Vorteile eine Obergrenze haben, an der sie nicht zu noch mehr Gesundheit führen können. Übertreiben sollte man es also auch nicht.

Wer es mit dem Sport übertreibt, bekommt es häufiger mit Ermüdungsverletzungen zu tun. Der Körper ist grundsätzlich überfordert und reagiert entsprechend mit Muskelverletzungen, Ermüdungsbrüchen im Fuß oder Ähnlichem. In solchen Fällen zeigt also der Körper, dass er mehr Ruhepausen benötigt. Wo genau der optimale Bereich für jedes Individuum liegt, kann allerdings ganz unterschiedlich sein.

Yoga ist nach Tausenden Jahren immer noch beliebt – auch hier in Deutschland. Aber können die Übungen Beschwerden wirklich lindern? Und was bringt es deinem Körper? 

Manche Menschen werden sogar süchtig nach der Bewegung. Wie häufig eine "Sportsucht" vorkommt, lässt sich nicht genau sagen – zumal Betroffene nicht unbedingt zum Arzt gehen oder überhaupt selbst davon wissen und es natürlich keine Meldepflicht gibt. Dazu kommt, dass Sportsucht keine eigentliche Diagnose ist, also keinen Eintrag in den Diagnosehandbüchern hat. Bei Befragungen verschiedener Personengruppen ergab sich aber, dass rund sechs Prozent der Teilnehmenden Anzeichen einer Sportsucht hatten.

Als eine Art Definition kann man sagen, dass jemand sportsüchtig ist, wenn er oder sie das Verhalten nicht mehr kontrollieren kann und es der betroffenen Person schadet. Negative Effekte können einerseits die körperlichen Verletzungen sein, andererseits aber auch der soziale Rückzug. Wenn man dem Sport alle anderen Dinge hintanstellt, Freunde oder die Arbeit vernachlässigt, das vielleicht sogar von anderen rückgemeldet bekommt – dann sollte man darüber nachdenken, ob der Bewegungsdrang ausufert.

Das bedeutet nicht, dass Leistungssportler:innen alle sportsüchtig sind. Bei ihnen gehöre der Sport zum Alltag und zum Beruf. Kritisch werde es dann, wenn der Bewegungsumfang nicht mehr mit dem klassischen Alltag vereinbar ist.

Was man gegen eine Sportsucht tun kann, hängt somit auch von den Umständen ab. Reicht es, das Problem zu erkennen und sich bewusst in einem gesünderen Ausmaß zu bewegen? Oder braucht man therapeutische Unterstützung, um die zugrunde liegenden Themen zu verarbeiten?

Dabei kommt es ganz auf das Individuum an.

Und tschüss, innerer Schweinehund

Hausarbeit erledigen? Kochen? Sport treiben? Nein danke. Morgen ist auch noch ein Tag. Oft setzen wir unsere Vorsätze nicht um. Wie wir das Faultier in uns überlisten können.

Hallo Willenskraft!



Du würdest ja wirklich gerne trainieren, aber ausgerechnet heute musst du lange arbeiten? Eigentlich wolltest du dir eine Fitness Bowl zum Dinner machen, aber du warst noch nicht einkaufen? Und dann ist es zu spät. Fürs Training und zum Kochen. Na ja, Morgen ist ja auch noch ein Tag.

Dieses Szenario kommt dir bekannt vor? Herzlichen Glückwunsch: Dein innerer Schweinehund hat dich voll im Griff. Er entscheidet, wie du dein Leben lebst und dich fühlst. Er macht dich zum Sportmuffel und hindert dich daran, dich gesünder zu ernähren, obwohl du es gerne möchtest. Stattdessen flüstert er dir zu, wie bequem die Couch doch heute wieder aussieht. Die größte Charaktereigenschaft des Schweinehundes, ist Angst vor Veränderung. Das heißt, er wird dich dazu bringen, immer in deiner Komfortzone zu bleiben. Das ist bequem, verhindert aber Wachstum. Du trittst auf der Stelle, statt dich weiterzuentwickeln.

Innerer Schweinehund Definition

Der innere Schweinehund ist nichts anderes, als schwache Willenskraft. Die leise Stimme in dir, die dir rät, besser zu netflixen als zu joggen. Das Gute: Willenskraft lässt sich trainieren, wie ein Muskel. Mit jedem einzelnen Sieg über deinen inneren Schweinehund wirst du stärker und er schwächer. Die Fähigkeit zur Selbstmotivation und Fitnessmotivation wird besser und besser.

Fakten

Der Ursprung dieser Wortneuschöpfung geht auf alte Jagdtraditionen zurück. Die Hunde, die Wildscheine aufspürten, wurden Schweinehunde genannt. Da ihr Vorgehen den Schweinen gegenüber offensiv war, weitete sich der Sprachgebrauch aus. Menschen, die besonders reizbar und bissig in ihrer Kommunikation waren, wurden infolgedessen als Schweinehunde bezeichnet.

Gründe für den inneren Schweinehund

Jeder kennt den inneren Schweinehund. Die Gründe für diese innere Stimme sind vielfältig. Einerseits brauchst du Routinen und Gewohnheiten. Sie strukturieren den Alltag und sind nötig, um Entscheidungen zu vereinfachen.

Allerdings sind die Grenze zwischen gesunden und konstruktiven Routinen und solchen, die dazu verleiten der Bequemlichkeit, Komfortzone und dem Bekannten treu zu bleiben, fließend. Der innere Schweinehund rät immer zu Letzterem.

Gewohnheiten wie schlechtes Zeitmanagement und mangelnder Fokus machen es dem inneren Schweinehund leicht, Argumente zu finden.

Du misst deinem eigenen Wohlbefinden keine Priorität zu und lässt dich von unrealistischen Zielen und Perfektionismus ablenken? Auch das ist gefundenes Futter für den inneren Schweinehund.

Fazit

Willenskraft kann trainiert werden.

Je öfter du den inneren Schweinehund überwindest, desto schwächer wird er.

Mach dir bewusst, warum du mittel- und langfristig davon profitierst, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Lass dich von Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen.

Lerne darauf zu hören, was dir wirklich guttut. Handle danach.

Wie wir die Fastenzeit für mehr Lebensfreude nutzen können

Was bringt wirklich Genuss in mein Leben - und was ist nur eine blöde Gewohnheit, die weg kann? In der Fastenzeit können wir das für uns herausfinden.

Von Aschermittwoch bis Ostern keine Schokolade, kein Social Media.

Denken wir beim Wort "Fastenzeit" in erster Linie immer an Verzicht? Wir verbieten uns selbst Dinge, die doch eigentlich Spaß machen. Wofür? Das Leben ist doch anstrengend genug. 

Darauf gibt es gleich mehrere Antworten: Wir nehmen uns beim Fasten natürlich schon etwas weg. Aber wir schaffen dadurch Bewusstsein für alltägliche Gewohnheiten. Und wir können herausfinden, welche davon wir ganz automatisiert machen.

Verzichten wir eine Weile auf den Griff in die Süßigkeiten-Schublade oder darauf, in der Kneipe ein Bier zu bestellen, können wir uns selbst beobachten: Was macht der Verzicht mit uns, wie sehr vermissen wir etwas? 

So können wir überprüfen, was uns tatsächlich Genuss und Freude bringt. Und was vielleicht nur eine schlechte, auf Dauer ungesunde Gewohnheit ist, von der wir uns trennen können. 

Trifft Letzteres zu, kann die Fastenzeit der Startpunkt sein, Dinge langfristig umzukrempeln. Also zum Beispiel in der Bar mit Freundinnen und Freunden künftig nicht reflexartig das Glas Wein zu bestellen, sondern vorab bewusst zu entscheiden: Will ich heute überhaupt Alkohol trinken - oder tut mir eher eine Apfelschorle gut?

Wir gewinnen ein gutes Gefühl - und noch viel mehr

Es geht aber nicht nur um das Danach: Schon während wir unseren Fasten-Vorsatz durchhalten, werden wir mit einem richtig guten Gefühl belohnt: Selbstwirksamkeit - so nennt sich das gute Gefühl, unser Leben selbst in der Hand zu haben. Wir merken: Nicht mein Verhalten hat Kontrolle über mich, sondern ich habe Kontrolle über mein Verhalten. Das steigert unser Selbstwertgefühl und damit auch unsere psychische Stabilität. 

Und auch wenn wir verzichten, gewinnen wir etwas: Das kann Zeit für Aufgaben sein, die wir schon immer mal erledigen wollten - und die plötzlich da ist, weil wir weniger am Smartphone scrollen. Oder wir machen die Erfahrung: Wenn wir am Samstag ganz ohne Prozente feiern gehen, haben wir mehr vom Sonntag. 

Wie geht man das Fasten-Projekt am besten an?

Fasten ist nicht gleich fasten. Es gibt Menschen, die aus einer religiösen Tradition heraus fasten. So wie es auch beim muslimischen Fastenmonat Ramadan der Fall ist.

Es gibt Menschen, die eine Ernährungsumstellung anpacken wollen - und zum Beispiel in der Fastenzeit vegetarisch essen oder Intervallfasten ausprobieren. Fasten kann aber auch abseits der Ernährung passieren: kein Instagram, keine Snooze-Funktion des Weckers, keine Klamottenkäufe etwa. 

Den Grundgedanken des Fastens können wir auf unser Leben anpassen, aber es sollte ein realistisches Ziel sein. Und ein bisschen Leichtigkeit sollte immer bleiben. Wenn wir nicht nur uns selbst den Crêpe mit Schokocreme verkneifen, sondern die Leckerei voller Zucker und Palmfett auch unserem Umfeld ausreden wollen, dann fängt das Fasten an, persönliche Beziehungen zu belasten.

Und auch wenn im Leben gerade viel los ist und der Gedanke an die Fastenzeit einfach nur Stress auslöst, ist das Grund genug, damit auszusetzen. Menschen mit einer Essstörung sollten lieber auf Fasten verzichten, zumindest auf Formen, die Verzicht auf Essen bedeuten.

Wenn die Fastenzeit endet: Wie geht es dann weiter?

Und wie geht es weiter, wenn die Fastenzeit vorbei ist? Die Überlegung dabei ist, womit genau man wieder einsteigen möchte. Was viele nach der Fastenzeit erleben: Sie können bestimmte Produkte wieder zelebrieren und genießen. 

Und so lohnt es sich, sich mit dem Ende der Fastenzeit etwas Besonderes zu gönnen. Wer auf Fleisch verzichtet hat, kann sich vornehmen, sich ein gutes Stück Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen. Oder wer auf Alkohol verzichtet hat, lässt sich in der Weinhandlung beraten und kauft sich eine tolle Flasche Rotwein.

Vielleicht regt sich aber auch die Sorge, die Kontrolle zu verlieren, wenn man sich auf einmal wieder alles erlaubt, sich etwa schon mit einem Eimer Popcorn und drei Tafeln Schokolade auf dem Sofa liegen sieht?

Die Fastenzeit dauert schließlich etwa sechs Wochen. Das ist ein Zeitfenster, in dem sich neue Gewohnheiten durchaus etablieren können - und alte damit verdrängen. Gut möglich, dass man in dieser Zeit ein besseres Gefühl für den eigenen Körper und dessen Signale bekommen hat - und der gar nicht mehr so viel Schokolade und Gummibärchen verlangt wie früher. Es gibt viele Menschen, die Intervallfasten probiert haben und durch diese bewusstere Ernährung auf einmal viel mehr Lust auf gesündere Dinge, wie Gemüse oder Salat, haben.

Ohne Treter läuft nichts

Die richtigen Schuhe fürs Joggen

Wer durch den Park rennen möchte, braucht nicht viel. Doch die Laufschuhe müssen passen. Warum das so wichtig ist und wie man das perfekte Paar findet.

Frische Luft und Bewegung: Diese Kombination reizt viele Menschen am Laufen. Damit die Muskeln und Sehnen eine Joggingrunde gut überstehen, spielt das Schuhwerk eine zentrale Rolle. Anders gesagt: Ohne Laufschuhe läuft nichts. Warum das so ist und worauf es bei den Modellen ankommt:

Reicht für den Start nicht der alte Hallenschuh?

Nein. Ein Hallenschuh ist sicher nicht geeignet, um einen etwa auf Waldboden weit zu tragen. Beim Laufen werden andere Fußteile belastet als bei anderen Sportarten - und müssen entsprechend gedämpft und stabilisiert werden. Sonst drohen Probleme, etwa im Vorfußbereich, an der Achillessehne oder in den Knien. Gerade im Frühjahr, wenn viele Menschen wieder mit dem Laufen anfangen, haben Läufer immer wieder Beschwerden und klagen  über Rückenschmerzen. Der Schuh ist für Läufer der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Ein Vergleich: man kann auch mit einem Tennisschuh Fußball spielen, aber mit einem Fußballschuh geht es deutlich besser.

Worauf kommt es bei der Auswahl an?

Sprengung, Härtegrad, Dämpfung. Rund um das Schuhwerk kursieren etliche Fachbegriffe. Doch gerade Einsteiger sollten sich von denen nicht beirren lassen. Am besten geht man "unbescholten und mit viel Gefühl" an die Sache heran. Am wichtigsten ist, dass die Schuhe richtig sitzen. Technische Eigenschaften und Ausstattung kommen danach. Wichtig ist, sich selbst und seine Ansprüche zu kennen: Das eigene Gewicht, der Trainingsgrad (Anfänger, Fortgeschrittener oder ambitionierter Läufer), der Untergrund, auf dem man läuft (harter Fußweg oder weicher Waldboden), die Länge der Laufstrecke und eventuelle Fehlstellungen des Fußes - diese Faktoren spielen bei der Wahl des Schuhes eine wichtige Rolle.

Beispiel Laufstrecke: Bei längeren Strecken braucht man mehr Unterstützung durch den Schuh. Dann kommt es auf die Stabilität und die Dämpfung an. Wer schon geübt ist, kann sich auf kurzen Strecken dagegen auch einen ganz flexiblen Schuh suchen, um etwa die Muskeln und Sehnen im Fußbereich mehr zu fordern und zu trainieren

Laufanfänger sollten eher auf mehr Unterstützung durch den Schuh setzen. Sobald sich Muskeln, Bänder und Knochen an die neue Belastung gewöhnt haben, kann man das reduzieren - das ist vom Laufstil und Leistungsvermögen abhängig.

Welche Rolle spielt der Laufstil?

Die meisten Menschen sind Fersenläufer. Das heißt: Sie landen nach jedem Laufschritt mit dem Fersenaufsatzpunkt zuerst und rollen mit dem ganzen Fuß ab. Diese Läufer brauchen relativ gut gedämpfte Schuhe. Es gibt noch zwei weitere Lauftypen: Vorfußläufer und Mittelfußläufer. Es gibt kein Ideal, das man anstreben sollte. Jeder läuft halt so, wie es ihm angeboren wurde, es gibt kein Richtig oder Falsch. Es kann auch noch nicht biomechanisch nachgewiesen werden, dass ein Laufstil verletzungsanfälliger oder generell schlechter ist als ein anderer.

Lohnt sich eine Laufberatung im Laden?

Viele Fachgeschäfte bieten das an. Es ist grundsätzlich immer empfehlenswert. Die Menge an einfachen Laufschuhen ist sehr groß. Es ist generell schwierig, sich zu orientieren und das passende Modell zu finden. Vor allem als Laufanfänger.

Welche Trends gibt es aktuell?

Längere Zeit war das Schlagwort "Natural Running" in aller Munde: also möglichst keine Dämpfung und wenig Unterstützung für den Fuß, hohe Flexibilität, Barfußlaufen mit Sohle quasi. Inzwischen ist das Pendel aber zurückgeschlagen. Im Trend sind wieder die gut gedämpften, superkomfortablen Laufschuhe.

Wie lange hält ein Laufschuh?

Das hängt stark von der Nutzerin oder dem Nutzer ab. Es macht einen großen Unterschied, ob es sich um eine 50 Kilogramm schwere Läuferin mit perfektem Laufstil handelt oder einen 100 Kilogramm schweren Läufer mit einem biomechanisch aufwendigen Laufstil. Allgemein hat die Lebensdauer der Schuhe in den vergangenen Jahren zugenommen. Gerade das Mittelsohlenmaterial ist viel besser geworden. Dennoch härtet es mit der Zeit aus und verliert an Elastizität. Damit lässt die Leistung des Schuhs nach, der Körper wird beim Laufen mehr gefordert. Das merkt man aber leider nicht. Was auch daran liegt, dass dieser Verschleiß sich eben nicht offensichtlich zeigt - zum Beispiel durch Löcher im Schuh. Der gute Rat: einen acht bis zehn Jahre alten Laufschuh sollte man lieber auszutauschen oder nur noch im Alltag nutzen, aber nicht mehr zum Joggen im Park oder auf der Laufbahn.

Welche Ernährung die Knochen stärkt

"Damit die Knochen stark werden": Mit dieser Ansage sind viele Menschen als Kind dazu animiert worden, das Glas Milch auszutrinken. Nur: Stimmt das überhaupt?

Stabile Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben: Das wünscht sich jede und jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar vorgezeichnet: Fleißig Milch, Quark und Käse auf den Speiseplan setzen - und fertig.

Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder?

Klar ist: Spricht man über stabile Knochen, kommt man an Calcium nicht vorbei. Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse. Rund 98 Prozent des Calciums im Körper sind in den Knochen gebunden - und zahlen so kräftig auf deren Stabilität ein.

Calcium kann nur mit Vitamin D verwertet werden

Doch auch wenn Calcium für die Knochenstabilität wichtig ist, der Mineralstoff braucht dabei Unterstützung: Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden.

In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise deckt der Körper einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert dem Körper Vitamin D.

Bewegung ist wichtig für die Knochen

Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen: Bewegung. Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress. Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein.

Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle. Bleibt die Frage: Mit welcher Ernährung macht man nun das eigene Skelett richtig stark?

Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel - darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler haben einen hohen Calciumgehalt von rund 350 Milligramm (mg) pro Scheibe. Ein Glas Milch enthält etwa 240 mg Calcium. Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann.

Alternativen zu Kuhmilch

Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein: Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert, damit sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt.

Oder man greift zur Wasserflasche: Mineralwasser enthalten Calcium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Calcium pro Liter, gilt es als calciumreich.

Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper Calcium liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Broccoli.

Im Kinder- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung besonders wichtig. In dieser Phase findet schließlich das stärkste Längenwachstum statt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1200 mg Calcium täglich, Erwachsenen rät sie zu 1000 mg. 

Die richtige Kombination für starke Knochen

Fazit: Geht es um starke Knochen, ist klar, dass es die Milch nicht allein macht. Milchprodukte können zwar ein Baustein sein, es gibt aber keinen Grund, sie als Wundermittel zu verklären.

Man sollte sich daher nicht allein auf das tägliche Glas Milch verlassen. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen gut tun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Calcium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag.

Während wir schlafen

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Wie wichtig der ist, zeigt sich schnell, sobald die Nachtruhe fehlt. Aber warum? Was passiert da?

Für die Teilnehmer eines Experiments des US-Schlafforschers Allan Rechtschaffen ging es 1983 um Leben und Tod: Sie saßen auf einem Drehteller über einem Wasserbecken, und Sensoren zeichneten auf, ob sie noch wach waren. Sobald sie begannen einzuschlafen, setzte sich der Teller in Bewegung – und die Probanden mussten rennen, um nicht ins Wasser zu fallen.

Nach anderthalb Wochen Schlafmangel aßen sie immer mehr und nahmen doch an Gewicht ab, während sie gleichzeitig ihre Körpertemperatur nicht mehr halten konnten. Darüber hinaus entwickelten sie Tumore und Infektionskrankheiten, ihre Hormonwerte verschoben sich dramatisch. Innerhalb weniger Wochen waren alle tot, vermutlich aufgrund einer Überlastung des Stoffwechsels, eines Zusammenbruchs des Immunsystems und völliger Erschöpfung.

Der Körper braucht Ruhepausen? So einfach ist die Erklärung nicht...

Natürlich handelte es sich bei den Probanden nicht um Menschen, sondern um Ratten. Dennoch gehört die Studie von Rechtschaffen bis heute zu den meist zitierten Arbeiten, wenn es um die negativen Folgen von Schlafentzug geht.

Schlaf ist für Säugetiere und damit auch für Menschen essenziell, obwohl er einen potenziell verletzlichen Zustand bedeutet. Dennoch wurde Schlaflosigkeit in der modernen Gesellschaft lange Zeit glorifiziert. Wer viel leiste, schlafe wenig, so das Credo – eine Überzeugung, die sich langsam wandelt. Der Mythos vom starken, erfolgreichen Menschen, der mit wenig Zeit im Bett auskommt oder am Schlaf knausert, um mehr zu schaffen, ist inzwischen gründlich entlarvt worden.

Durchschnittlich ein Drittel seines Lebens befindet sich der Mensch im Schlaf – und weil der einen so großen Teil belegt, halten wir ihn für selbstverständlich. Vergessen werde dabei die Frage nach seinem physiologischen Zweck. Die lasse sich eben nicht einfach damit beantworten, dass Körper und Nervensystem regelmäßige Ruhepausen bräuchten.

Wir sind uns dessen vielleicht nicht bewusst, aber unser Gehirn ist während des Schlafs hochaktiv. In den letzten Jahrzehnten habe man viel über Gene, Moleküle, Zellen und Schaltkreise gelernt, die am Schlaf und seiner Regulierung beteiligt seien. Dennoch wissen wir immer noch nicht wirklich, warum wir schlafen.

Einen Hinweis zur Antwort könnte in einem besseren Verständnis der verschiedenen Schlafphasen stecken. Das vermuten zumindest die Schlafforscher. Sie beziehen sich vor allem auf den Unterschied zwischen REM- und Nicht-REM-Schlaf (NREM): Ersterer ist von raschen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) und Träumen gekennzeichnet, während letzterer vor allem den Tiefschlaf beschreibt.

Von Mäusen sei bekannt, dass ihre Hirntemperatur während des NREM-Schlafs um zwei Grad Celsius sinkt – eine solche niedrigere Temperatur könnte nötig sein, um bislang unbekannte Regenerationsprozesse im Gehirn in Gang zu setzen. Ähnlich wie die Putzkolonnen, die nachts in die leeren Büros kommen und deren Arbeit während des Tages fast unmöglich wäre, ist ein wichtiger und erholsamer Prozess im Gange, wenn wir in den Schlaf gleiten und die normalen Gehirnfunktionen zumindest teilweise ausgesetzt sind.

Die REM-Phase könnte hingegen eine Art Testmechanismus für das Hirn darstellen, um festzustellen, ob jene Regenerationsprozesse erfolgreich waren. Wenn das der Fall war, wachen wir auf.

Im Schlaf reinigt sich das Gehirn durch Spülungen

Eine Studie mit 8000 britischen Beamten habe ergeben, dass diese nach ihrer Pensionierung häufiger an Demenz erkrankten, wenn sie über Jahrzehnte sechs Stunden oder weniger geschlafen hätten. Zudem beeinträchtigten schon 24 Stunden erzwungener Wachsamkeit die Fahrtüchtigkeit stärker als die gesetzlich erlaubte Höchstmenge an Alkohol. Es ist offensichtlich, dass sich unsere Gehirnfunktion verschlechtert, wenn Schlaf fehlt.

Eine jener Verschlechterungen könnte unser Gedächtnis betreffen. Es stellt sich die Frage, wie Schlaf Erinnerungen festigt, darüber berichtet ein Experiment mit Ratten: Diese lernten zunächst den Weg zu einer Futterstelle und wurden dann beim Schlafen gestört. Konkret beeinflussten die Wissenschaftler die sogenannten Sharp Wave Ripples (SWR). Diese Gehirnwellen werden vom Hippocampus, einer Hirnregion in den Schläfenlappen, erzeugt und gelten als entscheidend für das Speichern von Erinnerungen. Frühere Studien legten nahe, dass diese Ripples im Tiefschlaf wichtig für die Konsolidierung von Erinnerungen seien.

Die Ratten im erwähnten Experiment vergaßen jedenfalls, wie sie zu ihrem Futter kamen. Das ist allerdings auch ein Ergebnis, dass dies nur ein Mechanismus in einem „mehrdimensionalen Wissensraum von Mechanismen für verschiedene Gedächtnistypen ist, verschiedene Stadien und Unterstadien des Schlafs und die damit verbundenen physiologischen Muster

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Tatsächlich scheint es viele Gründe zu geben, warum wir schlafen. Forschung mit Nagetieren legt nahe, dass sich unser Gehirn im Schlaf von schädlichen Stoffwechselprodukten reinigt. Ermöglicht werde dies durch das Zusammenspiel von neuronaler Aktivität und Flüssigkeitsfluss: Die elektrischen Ströme der Neuronen, die etwa für die Festigung von Erinnerungen sorgen, bringen zusätzlich die Gewebsflüssigkeit in Wallung, was wie eine Spülung im Hirn wirken könnte.

Der Schlaf erhält die grundlegende physiologische Gesundheit der Neuronen aufrecht, indem er ihre potenziell schädlichen Stoffwechselabfälle beseitigt. Versuche mit Mäusen hätten gezeigt, dass im Gehirn etwa Beta-Amyloid-Moleküle beim Schlafen wesentlich stärker abgebaut würden als im Wachzustand. Gleichzeitig erhöhe Schlafentzug den Beta-Amyloid-Gehalt im Gehirn von gesunden jungen Erwachsenen. Eine Anhäufung dieser Moleküle sei bei Alzheimer-Patienten zu finden, ebenso gehöre ein verstärkter Schlafmangel zu den Indikatoren für eine spätere Alzheimer-Erkrankung.

Bei all diesen unterschiedlichen neurologischen Erkenntnissen über den Schlaf dürfe allerdings dessen grundsätzliche Bedeutung nicht vergessen werden. Schlaf ist ein nicht verhandelbarer biologischer Zustand, der für die Aufrechterhaltung des menschlichen Lebens erforderlich ist.

Und wie lange soll man schlafen? Was ist gesund?

Unser Bedürfnis nach Schlaf sei mit dem nach Luft, Nahrung und Wasser vergleichbar – ein Bedürfnis, das viele Menschen weltweit nur unzureichend befriedigen. In Deutschland klagte beispielsweise ein Drittel der Befragten in einer Studie der Techniker-Krankenkasse von 2017 über Schlafprobleme, jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen. Sieben bis neun Stunden sollten es laut Empfehlung der US-amerikanischen National Health Foundation für Erwachsene eigentlich sein.

Die Frage stellt sich, warum wir ein Drittel unseres Lebens schlafen? Aber niemand fragt, warum wir zwei Drittel unseres Lebens wach sein können. Schlaf- und Wachzustand muss man zusammen denken.

Entscheidend ist die Homöostase, also das Gleichgewicht innerhalb der Funktionssysteme unseres Körpers. Damit der Organismus ausgewogen funktioniere, brauche es sowohl den Schlaf- als auch den Wachzustand. Das bezieht sich auf alle Regulationssysteme, das Nervensystem, das im Wachen eher durch den Sympathikus bestimmt wird, im Schlaf eher durch den Parasympathikus, das Hormonsystem, das Immunsystem etc.

Ist die Homöostase nachhaltig gestört, werden wir krank, und dabei ist relativ irrelevant, wie lange wir schlafen. Unser Schlafbedürfnis ist sowieso konstitutionell festgelegt durch unser inneres Uhrensystem. Entscheidend ist, dass der Schlaf erholsam ist.

Strauchelnde Menschheit

Höherer Medienkonsum, weniger Bewegung, mehr Arbeit im Sitzen - neben anderen Folgen für die Gesundheit bedeutet das auch: Wir verlernen, uns auf den Füßen zu halten, Stürze häufen sich immer mehr. Auch bei Jüngeren.

Im Animationsfilm „WALL·E“ haben sich die Passagiere eines voll automatisierten Raumschiffs zu dauerliegenden Faulenzern entwickelt, die keinen Schritt mehr gehen können. Ganz so weit ist es auf der Erde nicht – doch klar ist: Die Menschheit gerät zunehmend ins Straucheln.

Nach einem aktuellen Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO kosten Stürze jährlich mehr als 680.000 Menschen das Leben. Zudem erleiden demnach jedes Jahr mehr als 170 Millionen Menschen Behinderungen aufgrund von Stürzen. Zum Vergleich: An Malaria starben nach WHO-Daten 2019 weltweit 410.000 Menschen.

Die Krankheitslast durch Stürze wird meist stark unterschätzt. Allein in Deutschland gibt es 450.000 Krankenhauseinweisungen nach Stürzen älterer Menschen im Jahr, etwa zehn Prozent der Betroffenen sterben während des Klinikaufenthalts.

Solche Stürze werden noch viel zu oft als schicksalhaft und zufällig verstanden. In der Luftfahrt und im Straßenverkehr sei es gelungen, die Zahl der Unglücke mit gezielten Maßnahmen massiv zu senken – gleiches sei auch bei Stürzen machbar. Mit vorhandenen Präventionsprogrammen ließen sich mindestens ein Fünftel der Stürze verhindern, wenn sie entsprechend umgesetzt würden. Zuständige Behörden wie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sind gefordert, das Thema stärker ins Bewusstsein zu rücken.

Denn kleiner wird das Problem in den kommenden Jahren nicht, im Gegenteil: Die WHO-Experten rechnen mit einer anhaltend raschen Zunahme. Die Zahl sturzbedingter Todesfälle sei in den letzten zwei Jahrzehnten viel schneller gestiegen als die Zahl jeder anderen Art von Verletzung. Stürze seien nach Verletzungen im Straßenverkehr schon jetzt die zweithäufigste Ursache für unbeabsichtigte Todesfälle durch Verletzungen weltweit. Zudem verursachen sie mehr Lebensjahre mit Behinderung als Verkehrsunfälle, Beinahe-Ertrinken, Verbrennungen und Vergiftungen zusammen.

Stürze stellen eine enorme finanzielle und emotionale Belastung für die betroffenen Familien und Gemeinschaften dar – und eine, die in den kommenden Jahrzehnten dramatisch ansteigen wird, wenn das Problem nicht umfassend und strategisch angegangen wird. Weit überwiegend sind Ältere betroffen. Ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren weltweit stürzt mindestens einmal pro Jahr, fünf Prozent dieser Stürze führen zu einer Fraktur.

Nach WHO-Prognosen wird sich der Anteil der Über-60-Jährigen an der Weltbevölkerung bis 2050 gegenüber dem Stand von 2000 von elf auf 22 Prozent verdoppeln – von 605 Millionen auf zwei Milliarden. Die Zahl Über-80-Jähriger werde sich auf etwa 395 Millionen fast vervierfachen. Noch nie in der Geschichte der Menschheit habe die Mehrheit der Erwachsenen mittleren und höheren Alters lebende Eltern gehabt, wie das schon heute der Fall sei.

Zugleich führen den Experten zufolge Globalisierung und Urbanisierung in vielen Ländern zur Trennung von Familien und damit zum Wegfall familiärer Unterstützung. Eine wachsende Zahl älterer Menschen lebt heute ohne unterstützende Pflege, was nicht nur das Sturzrisiko erhöht, sondern auch die Lebensqualität älterer Menschen nach einem Sturz beeinträchtigen kann. Betroffen sind – wie beim Risiko eines tödlichen Sturzes generell – besonders Länder mit niedrigen und mittleren Einkommen.

Doch auch wenn das Alter und damit verbundene Faktoren der wichtigste Risikofaktor für Stürze sind: Die Zahl solcher Unfälle nimmt schneller zu als allein durch die wachsende Zahl von Senioren zu erklären wäre. Immer häufiger sind auch jüngere Menschen betroffen. Ein Grund dafür laut WHO-Bericht: Veränderungen in den Bereichen Arbeit, Transport und Freizeitgestaltung, die zu einer sitzenden Lebensweise führen. Ohne Bewegung aber gehen Knochenmasse, Muskelkraft und Koordination noch stärker verloren als sie das mit fortschreitendem Lebensalter ohnehin schon tun.

Schon ab 45 Minuten Sitzen beginnen Abbauprozesse. Es ist im Bereich Arbeitsmedizin noch nicht hinreichend klar, dass nicht nur Dinge wie Lärm und Staub ein Risiko für die Gesundheit sind, sondern auch das Sitzen. Das sei nichts, was man einfach hinnehmen müsse – gerade die Corona-Krise habe gezeigt, wie viel Flexibilität in der Arbeitswelt möglich sei, anders als zunächst vielleicht gedacht. Das Zwangssitzen muss sich ändern. Eine Möglichkeit bieten Stehtische, auch kurze Geh-Pausen können in den Arbeitsalltag eingebaut werden.

An dieser Stelle anzusetzen, wird immer drängender. Denn die Ausgangsbasis für ein möglichst lange sturzfreies Leben bröckelt. Alle Testreihen zeigen einen Rückgang der sportmotorischen Fähigkeiten bei Kindern und Jugendlichen in den vergangenen 20 Jahren. Studien belegen, dass Kinder in vielen Ländern schwächer sind als noch vor einigen Jahrzehnten, auch ihre Ausdauer und ihr Koordinationsvermögen haben vielfach nachgelassen.

Die Fähigkeit, auf nur zwei Beinen gehend das Gleichgewicht zu halten, ist eine evolutionäre Errungenschaft, die kaum ein anderes Lebewesen so ausschließlich nutzt wie der Mensch. Wie das unablässige Hinfallen kleiner Kinder zeigt, dauert es Jahre, sie hinlänglich zu beherrschen. Die ohnehin kleine Standfläche wird beim Gehen noch mal halbiert. Hunderte Muskeln sind – vom Gehirn koordiniert – beteiligt. Gehen ist einer der komplexesten Abläufe im menschlichen Organsystem, unglaublich viele Segmente und Sinneseindrücke sind beteiligt.

Je mehr wir dieses System in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter fordern, desto mehr Reserven haben wir für den weiteren Verlauf unseres Lebens. Das gilt für Koordination und Gleichgewichtssinn ebenso wie für die Knochenmasse. Motorik muss früh verschaltet werden im Gehirn. Eine von Grund auf fehlende Basis lasse sich später kaum noch aufholen.

Mit zunehmendem Alter werde es immer schwerer, den ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnenden Schwund an Knochenmasse aufzuhalten. Zumal aus bewegungsfaulen Kindern meist bewegungsfaule Erwachsene werden. Fehlt es an Kraft, Gleichgewichtssinn und Koordination, steigt das Sturzrisiko. Aktuell zeige sich das zum Beispiel bei den vielen schweren Unfällen älterer Menschen beim E-Bike-Fahren. Mit so einem Rad ist man wieder schneller unterwegs, aber die Reaktionsfähigkeit ist vielleicht gar nicht mehr entsprechend da.

Neben den motorischen Fähigkeiten spielten bei Stürzen häufig Medikamente eine Rolle. Fast alle Beruhigungsmittel zum Beispiel führen zu Einbußen bei der Balance. Sie sind oft ganz verzichtbar, in anderen Fällen werden sie viel zu lange eingenommen. Ein weiterer Faktor ist das nachlassende Sehvermögen. Bei Gleitsicht- und Bifokalbrillen gibt es einen Bereich von zwei, drei Metern, in dem man nicht scharf sieht. Darum sollten solche Brillen draußen am besten gar nicht getragen werden. In der Wohnung seien Teppiche ein oft unterschätzter Risikofaktor.

Was sind Warnzeichen für ein hohes Sturzrisiko? Recht einfach lässt sich eine Gefährdung am Schrittbild erkennen. Ist der Abstand zwischen den Fußspuren des linken und rechten Fußes beim Gehen kleiner als eine Fußlänge, ist der Betroffene mit hoher Wahrscheinlichkeit sturzgefährdet. Für Ärzte ist es für eine Beurteilung des Risikos sehr hilfreich, wenn Kinder ihre Eltern beim Gehen filmen und sie dabei auch mal die Richtung wechseln lassen. Ein Rollator soll nicht zu früh zum Einsatz kommen, wenn jemand mit Rollator kaum schneller unterwegs ist als ohne, dann soll er noch keinen benutzen.

Generell ist es wichtig, den Alltag möglichst lange herausfordernd zu gestalten. Zum Beispiel auf einem Bein Zähne zu putzen, wo es geht immer zwei Treppenstufen auf einmal steigen, vom Stuhl mit nur einem Bein aufstehen. Auch wenn man über 100 ist, macht das Üben noch Sinn.

Zweimal pro Woche Joggen reicht jetzt nicht mehr

Laufen ist gut, aber es sollte nicht die einzige Trainingform sein.

Rotwein und Pizza abends waren lange genug ein Genuss. Hier findest Du Tipps, um nach der Homeoffice-Sitzerei wieder fit zu werden und die damit fatalen gesundheitlichen Folgen der Pandemie zu bewältigen.

Es wäre ein schöner Gedanke, doch so einfach funktioniert unser Körper leider nicht. Schnitzel mit Pommes im Biergarten dafür eine Stunde Sport. Um wieder in Form zu kommen, ist nur ein bisschen Sport zu wenig. Die Pandemie hat unserer Fitness ziemlich zugesetzt. Das kann sogar langfristig gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Der ein oder andere mag es bei einem Blick in den Spiegel oder auf die Waage vielleicht gemerkt haben: Im Schnitt hat der Deutsche im vergangenen Jahr rund fünf Kilo zugenommen. Schuld daran: Der Mangel an Bewegung macht sich nicht gut in Kombination mit gesteigertem Alkoholkonsum und fettigem, ungesundem Essen. Da hilft nicht einmal der Abendliche Spaziergang um den Block. Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind auf Dauer nicht mit Spazierengehen oder Gartenarbeit kompensierbar.

Es gibt aber noch mehr Gründe für die Gewichtszunahme vieler Deutscher: Aus Mobilitätsdaten weiß man, dass im Schnitt 20 bis 30 Prozent weniger Fahrrad gefahren wurde, weil der Weg zur Arbeit bei vielen weggefallen ist. Gleichzeitig stieg die Zeit, die wir digital verbracht haben, bei Erwachsenen um 90 Minuten am Tag, bei Kindern um 70 Prozent an. Sportvereine haben während der Pandemie etwa 17 Prozent ihrer Mitglieder verloren, Fitnessstudios um die 13 Prozent. Viele Trainingsstätten hatten zudem auch noch sehr lange geschlossen. Dass Sport und Bewegung vernachlässigt wurden, wird sich in ein paar Jahren fatal äußern.

Nicht nur die überschüssige Energie aus den vergangenen Monaten durch das viele Am-Schreibtisch-Sitzen wurde nicht abgebaut. Auch die Muskulatur hat sich zurückgebildet. Viele haben über die Monate einiges an Muskelmasse verloren. Das kann bei Erwachsenen schlimme folgen haben. Stichwort: Sakropenie. Damit ist der Verlust des Fleisches gemeint. Oder anders formuliert: Durch weniger Bewegung baut sich die Muskulatur ab und Menschen werden schneller pflegebedürftig.

Eine Sakropenie tritt normalerweise erst ab dem 70. bis 75. Lebensjahr ein, durch die Pandemie wurde es auch schon viel früher bei Jüngeren festgestellt. Nicht umsonst spricht man von einer Bewegungsmangelpandemie. Muskelschwund sei einer der größten Aspekte unserer Zeit. Klar ist aber auch: Fitte Menschen leben länger und haben eine bessere Lebensqualität. Also was sollte man jetzt tun, um diese Qualität schnellstmöglich wiederzubekommen?

Den jetzigen Zeitpunkt sollte man unbedingt als Startsignal sehen und in der Umgebung sie gezielt bewegen, sei es ein Sportverein, ein Fitnessstudio oder ein Personal Trainer. Wichtig ist, unter professioneller Anleitung zu trainieren und beraten zu lassen. Tatsächlich haben die Trainingsstunden zu Hause durch digitale Kanäle wenig gebracht. Der Bewegungsmangel ist nicht kompensierbar durch digitale Produkte - das ist eher etwas für Fortgeschrittene. Nur Sporterfahre wissen, wie sie ihren Körper alleine richtig belasten. Höchstens zehn Prozent der Menschen führen Bewegungen so aus, dass der Körper stabil bleibt. Also Schluss mit den Online-Trainingsstunden über YouTube!

Erwachsene Personen sollten 300 Minuten Sport pro Woche treiben. Zwei Stunden laufen gehen sind zu wenig. Das sind immer noch 166 Stunden, in denen man inaktiv war. Die Empfehlung ist regelmäßiges Ausdauertraining mit etwa 150 bis 200 Minuten pro Woche, plus zweimal die Woche Muskeltraining. Erst wenn das Training einen überschwelligen Reiz setzt, wirkt sich das positiv auf den Körper aus. Es kostet große Überwindung. Bewegung ist ähnlich wie Zähneputzen, Menschen brauchen es täglich und müssen das wieder verstehen. Jede verlorene Bewegungsminute wirtschaftet uns ab.

Zum Sport gehört eine gesunde Ernährung. Auch die hat während den Ausgangsbeschränkungen gelitten. Mehr Leute haben Essen bestellt, das man meist der Kategorie Fast Food zuordnen konnte. Zwar kochen viele Deutsche auch mehr, doch nicht immer unbedingt gesünder.

Wer wieder fit werden will, der sollte darauf achten, gute Ernährung nicht durch Sport oder andersrum zu ersetzen. Morgens eher Kohlenhydrate zu sich nehmen als abends und regional, saisonal und frisch kochen. Auch auf die Menge zu achten, ist wichtig.

Osteoporose vorbeugen - das macht unsere Knochen stark

Wir haben mehr als 200 Knochen im Körper. Mit den Jahren verlieren sie an Stabilität - es droht Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund. Die gute Nachricht: Wir können was dagegen tun.

Stabile Knochen, die von Osteoporose und Knochenbrüchen verschont bleiben - das wünschen sich alle.

Was können wir tun, um uns vor Knochenschwund zu schützen? Die wichtigsten Fragen und Antworten:

Was passiert bei Osteoporose im Körper?

Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, bei der sich Knochendichte und Knochenstruktur zurückbilden. Die Knochen lagern dann immer weniger Mineralstoffe ein, die ihnen ihre Härte verleihen.

Mit schmerzhaften Folgen: Schon leichte Stürze oder Unfälle enden für Betroffene mit Knochenbrüchen, zum Beispiel im Unterarm, dem Handgelenk oder der Hüfte.

Wer erkrankt an Osteoporose?

Alter und Geschlecht sind entscheidende Faktoren. Frauen haben ein höheres Osteoporose-Risiko als Männer, was vor allem mit der Hormonumstellung der Wechseljahre zusammenhängt. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ist rund jede vierte Frau ab 65 Jahren von Osteoporose betroffen.

Auch bestimmte Medikamente können auf die Knochenstabilität schlagen. Ein Beispiel: Cortison-Therapien, die etwa bei Lungenerkrankungen zum Einsatz kommen.

Auch die Genetik spielt eine Rolle. Gab es in der Familie bereits Osteoporose-Fälle, ist das Risiko erhöht.

Auch Rauchen kann sich negativ auf die Dichte der Knochen auswirken.

Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Alter, Geschlecht und Genetik müssen wir als Risikofaktoren für poröse Knochen hinnehmen. Und doch gibt es Schrauben, an denen wir drehen können. Eine besonders wichtige: Bewegung.

Vor allem Krafttraining kann unsere Knochen vor Osteoporose schützen. Der Knochen erfährt dabei eine Verformung, wodurch er sich umbaut und stabiler wird. Mit zunehmendem Alter ist es sinnvoll, auch auf Sportarten zu setzen, die Koordination und Balance fördern. Yoga oder Pilates zum Beispiel. Das senkt das Risiko für Stürze und damit für Knochenbrüche.

Wer bereits Schmerzen hat und sich nicht unbedingt an den Geräten im Fitnessstudio sieht, kann Aquajogging oder Aquagymnastik probieren.

Wie kann ich mit meiner Ernährung meine Knochen stärken?

Wichtig ist eine kalziumreiche Ernährung. Denn Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in unseren Knochen.

Beim Begriff "Kalzium" denken viele in erster Linie an Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark. Doch auch grüne Gemüsesorten wie Spinat helfen dabei, den Bedarf zu decken. Selbst der Haferdrink zum Müsli kann auf die Knochengesundheit einzahlen - zumindest dann, wenn dem Produkt Kalzium zugesetzt ist.

Und auch Mineralwasser kann eine wichtige Kalziumquelle sein. Sinnvoll ist, die Angaben auf den Etiketten zu vergleichen - denn von Wasser zu Wasser kann der Gehalt recht unterschiedlich sein. Im Leitungswasser aus dem Hahn hingegen steckt in aller Regel nur wenig Kalzium.

Was unseren Knochen ebenfalls hilft: viel Protein, also Eiweiß, auf dem Teller. Gerade wer schon etwas älter ist, sollte genug davon zu sich nehmen, um einen Rückgang der Muskulatur zu verhindern. Hintergrund: Starke Muskeln schützen die Knochen wie ein Puffer - und senken außerdem das Sturzrisiko.

An dieser Faustregel kann man sich in Sachen Eiweißzufuhr orientieren: täglich ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ein Beispiel zur Einordnung: In 200 Gramm Magerquark stecken rund 26 Gramm Eiweiß.

Und noch ein Nährstoff ist wichtig: Vitamin D. Denn das braucht unser Körper, um Kalzium überhaupt in unsere Knochen einbauen zu können.

Vitamin D hat dabei eine Sonderstellung unter den Vitaminen: Unser Körper kann es nämlich selbst herstellen. Dafür braucht er die UV-Strahlung des Sonnenlichts. Im Winter ist die allerdings gering, dann kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Wert bestimmen zu lassen und ein Präparat einzunehmen.

Was sind Warnzeichen dafür, dass ich an Osteoporose erkrankt sein könnte?

Die Erkrankung kommt schleichend. Das Tückische dabei ist: Osteoporose macht keine Beschwerden. Dass die Knochen bereits deutlich an Stabilität verloren haben, fällt oft erst auf, wenn der erste Knochenbruch bereits geschehen ist.

Es gibt aber einige Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass die Osteoporose bereits fortschreitet. Zum Beispiel, wenn man feststellt, dass man einige Zentimeter an Körpergröße verloren hat - oder einen immer stärkeren Rundrücken entwickelt.

Spätestens dann ist es Zeit für einen Check-Up beim Orthopäden. Die Dichte der Knochen kann gemessen und somit eine Aussage zum Zustand getroffen werden.

Bewegung ist bei Diabetes die beste Medizin

Immer mehr Menschen haben Typ-2-Diabetes. Gegensteuern ließe sich auch mit einem Mittel, das weder rezeptpflichtig noch teuer ist: Bewegung

Versteckte Pandemie - so nennen Fachleute die Entwicklung der Diabeteserkrankungen. In Deutschland sind laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) mindestens 8,7 Millionen Menschen von Typ-2-Diabetes betroffen. Fünf Jahre zuvor waren es rund 6 Millionen. Tendenz: weiter steigend.

Natürlich gibt es Medikamente, mit denen Betroffene ihren Blutzucker senken können. Aber Grundlage jeder Diabetes-Behandlung ist ein gesunder Lebensstil. Bewegung und Bewegungssteigerung sind der Grundpfeiler in der Leitlinie, nach der sich Ärztinnen und Ärzte bei der Behandlung richten sollten.

Wie genau wirkt sich Bewegung auf den Blutzucker aus? Vier Faktoren spielen dabei eine Rolle.

1. Durch jede Muskelarbeit wirkt das Insulin besser

2. Der Körper verbrennt bei moderater Bewegung Kohlenhydrate, dadurch fällt der Blutzuckerspiegel ab und der Zucker wird nicht in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, wo er dann abgebaut werden müsste

3. Bewegung trägt dazu bei, dass die Pfunde purzeln - dadurch wiederum kann das Insulin besser wirken

4. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch in Ruhe mehr Kalorien, was gut für den Blutzucker und das Gewicht ist.

Was gibt es für Neu- oder Wiederanfänger mit Diabetes in Sachen Sport zu beachten?

Es kommt darauf an was man machen möchte. Am besten holt man sich Hilfe von dafür ausgebildeten Personen wie einem Personal Trainer.

10 Tipps gegen Erkältung

Wenn Du das alles so lebst, sollte fast jede Erkältung vermieden werden.

1. Trinke jeden Tag mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser und Tee

2. Ernähre Dich vollwertig mit 7 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

3. Vitamin C ist unterstützend für Dein Immunsystem (z. B. Paprika, Kohlrabi, Brokkoli,...)

4. Iss täglich Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren,...) für mehr Antioxidantien

5. Achte darauf, dass Du keinen Mangel an Mikronährstoffen hast und kontrolliere diese Werte gelegentlich

6. Sonnenlicht auf der Haut füllt Deine Vitamin-D-Speicher, im Winter macht eine Ergänzung Sinn

7. Achte auf ausreichenden Schlaf, denn Schlafmangel macht den Körper anfälliger für Infekte

8. Bewege Dich regelmäßig und finde die Balance zwischen zu viel und zu wenig Bewegung

9. Nutze Warm-/Kaltduschen oder Saunagänge - positiver Stress reduziert nachweislich Anfälligkeiten

10. Reguliere Deinen Stress! Ganz klar eine der Hauptursachen für Erkältungen!

Regelmäßige Entspannung, Auflösung innerer und äußerer Konflikte, Balance, Natur...das hilft

Du bekommst doch mal Halskratzen oder fühlst Dich schlapp?

-SOFORT hinlegen, alles liegen lassen und wirklich entspannen & schlafen

-sehr viel Tee und Wasser trinken

-Vitamin C, D und Zink supplementieren (in Maßen!)

-Zitrone, Ingwer, Knoblauch, Salbei...hilft alles

Diese Ernährung macht den Darm glücklich

Was dem Darm und damit unserer Gesundheit hilft und worauf man beim Essen achten sollte

"Probiotischer Joghurt" das war früher einmal das Versprechen, dass es sich um ein besonders gesundheitsförderliches Produkt handeln soll. In Probiotika wie Kefir, Joghurt, Käse oder fermentiertem Gemüse kommen lebende Mikroorganismen natürlicherweise vor. Ob sie unsere Gesundheit tatsächlich positiv beeinflussen ist jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen. Hersteller von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln werben daher seit einigen Jahren nicht mehr mit dem Begriff "probiotisch".

Im menschlichen Darm leben Billionen von Bakterien, sie bilden den Hauptbestandteil des sogenannten Mikrobioms. Zur Darmflora gehören zum Beispiel Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Bifidobakterien.

Probiotische Lebensmittel entstehen durch Fermentation, bei der Mikroorganismen organische Stoffe umwandeln. Milchsäurebakterien spielen hier eine besondere Rolle. Sie verarbeiten Kohlenhydrate zu Milchsäure. Insbesondere milchsauer vergorene Milchprodukte sind für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz meist besser verträglich als pure Milch. Außerdem können fermentierte Lebensmittel etwa während oder nach einer Antibiotika-Therapie helfen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen.

Fermentation verbessert die Bekömmlichkeit

Wer ausreichend probiotische Lebensmittel zu sich nimmt, braucht keine Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Schwerkranke oder Menschen mit einem stark geschwächten Immunsystem sollten generell besser keine Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen zu sich nehmen. Für den täglichen Speiseplan empfiehlt sich eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika. Letztere sind Ballaststoffe, die den erwünschten Bakterien als Nahrung dienen und dadurch deren Wachstum befördern. Enthalten sind sie in vielen Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Chicorée, Lauch, Topinambur, zudem in Hülsenfrüchten, Beeren, Saaten sowie Nüssen und nicht zuletzt in Vollkornprodukten. Kombinieren könnte man zum Frühstück Naturjoghurt mit Beeren, Kürbiskernen und Haferflocken – und mittags ein Ofengemüse mit einem herzhaften Joghurt-Quark-Dip.  Damit die Ballaststoffe gut aufquellen können, hilft es, viel zu trinken: mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag – am besten Wasser oder Früchte- und Kräutertees. Wichtig für einen gesunden Darm ist außerdem möglichst viel Bewegung. Gymnastik oder ein flotter Spaziergang fördern die Darmtätigkeit und regen die Verdauung an.